A lo largo de mi vida de corredor
he asistido en innumerables ocasiones a ardientes y apasionados debates sobre
el calentamiento previo al entrenamiento y al “descalentamiento” posterior.
Opiniones existen para todos los
gustos, como no podría ser de otra manera, entre otras cosas porque no somos
todos iguales y por tanto, no respondemos todos de idéntica manera a una misma
pauta de entrenamiento. Así que… vayamos por partes.
¿Hay que calentar? Pocas dudas
existen al respecto. Parece bastante sensato que, antes de poner al cuerpo a
trabajar en unos niveles de esfuerzo cardiovascular y muscular determinados,
conviene darle un tiempo de acondicionamiento previo.
¿Cómo calentar? Es aquí donde, en
mi experiencia, más discrepo del procedimiento común. Para una amplia mayoría
de corredores es suficiente con echar a correr quince o veinte minutos a un
ritmo suave. Posteriormente si el entrenamiento consiste en un rodaje, basta
con seguir al ritmo estipulado y, si son series o cambios de ritmo, fartlek
etc, pararse y hacer unos ejercicios de tonificación muscular entre el
calentamiento y la sesión.
Yo también lo hacía sí.
Antes.
Pero ahora no. Actualmente mi práctica
de calentamiento incluye unos ejercicios
de movilidad previos a la carrera. Por despacio que tenga pensado empezar a
correr. Se trata de hacer unos ejercicios de los llamados de “CROSS CRAWL”.
Estos ejercicios estan relacionados
con la activación del sistema nervioso, la coordinación, el equilibrio etc. Y
lo que es más importante de cara al entrenamiento: la movilización, previa a la
carrera, de un gran número de músculos que van a intervenir en ésta, en
especial músculos de la espalda y la zona pélvica a los que, por regla general,
no hacemos ni caso.
Existen varios tipos de ejercicios,
que se muestran en la figura de más arriba. Se hacen moviendo una pierna y el brazo contrario alternativamente. Por mi parte, hago cinco
ejercicios, 30 repeticiones de cada uno de ellos (quince con cada brazo-pierna),
es decir, unos cinco o seis minutos.
Os puedo asegurar que noto una
enorme diferencia de comenzar a correr habiéndolos completado a no hacerlos. Y
estoy convencido que es una manera de prevenir lesiones.
En cuanto al “descalentamiento” …
lo primero que no me gusta es la palabra. No se trata de “descalentarnos” o de “enfriarnos”.
Se trata de volver con cierta progresividad desde la máxima actividad que
pueden suponer unas series, al descanso tras el entrenamiento. En mi opinión la
mejor manera de hacerlo es realizar un ligero trote y unos cuantos ejercicios de
estiramientos a lo largo de quince o veinte minutos.
¿Cuál es eterno problema de esta
propuesta? El tiempo. Como siempre vamos mal de tiempo, pensamos que lo más
importante de la sesión de entrenamiento es esa parte central del mismo: la
hora de rodaje, las 8 series de mil, los cambios de ritmo etc., suponiendo que,
puestos a recortar, perdemos menos si eliminamos unos minutos de calentamiento
o de desactivación (llamémoslo así). Lo cierto es que todo es importante y deberíamos
ser capaces de dimensionar cada unas de las tres partes del entrenamiento para
que nos diera tiempo a hacer un poco de todo, recortando la hora de rodaje
hasta los cincuenta minutos, las 8 series de mil a siete etc.
No creo que nuestro rendimiento
se resintiese mucho y, en cualquier caso, estoy bastante seguro que reduciríamos de una manera
considerable el riesgo de lesiones.
Probad.
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