EJERCICIOS DE CROSS CRAWL COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO

A lo largo de mi vida de corredor he asistido en innumerables ocasiones a ardientes y apasionados debates sobre el calentamiento previo al entrenamiento y al “descalentamiento” posterior.

Opiniones existen para todos los gustos, como no podría ser de otra manera, entre otras cosas porque no somos todos iguales y por tanto, no respondemos todos de idéntica manera a una misma pauta de entrenamiento. Así que… vayamos por partes.

¿Hay que calentar? Pocas dudas existen al respecto. Parece bastante sensato que, antes de poner al cuerpo a trabajar en unos niveles de esfuerzo cardiovascular y muscular determinados, conviene darle un tiempo de acondicionamiento previo.

¿Cómo calentar? Es aquí donde, en mi experiencia, más discrepo del procedimiento común. Para una amplia mayoría de corredores es suficiente con echar a correr quince o veinte minutos a un ritmo suave. Posteriormente si el entrenamiento consiste en un rodaje, basta con seguir al ritmo estipulado y, si son series o cambios de ritmo, fartlek etc, pararse y hacer unos ejercicios de tonificación muscular entre el calentamiento y la sesión.

Yo también lo hacía sí.

Antes.

Pero ahora no. Actualmente mi práctica de  calentamiento incluye unos ejercicios de movilidad previos a la carrera. Por despacio que tenga pensado empezar a correr. Se trata de hacer unos ejercicios de los llamados de “CROSS CRAWL”.

Estos ejercicios estan relacionados con la activación del sistema nervioso, la coordinación, el equilibrio etc. Y lo que es más importante de cara al entrenamiento: la movilización, previa a la carrera, de un gran número de músculos que van a intervenir en ésta, en especial músculos de la espalda y la zona pélvica a los que, por regla general, no hacemos ni caso.

Existen varios tipos de ejercicios, que se muestran en la figura de más arriba. Se hacen moviendo una pierna y el brazo contrario alternativamente. Por mi parte, hago cinco ejercicios, 30 repeticiones de cada uno de ellos (quince con cada brazo-pierna), es decir, unos cinco o seis minutos.

Os puedo asegurar que noto una enorme diferencia de comenzar a correr habiéndolos completado a no hacerlos. Y estoy convencido que es una manera de prevenir lesiones.

En cuanto al “descalentamiento” … lo primero que no me gusta es la palabra. No se trata de “descalentarnos” o de “enfriarnos”. Se trata de volver con cierta progresividad desde la máxima actividad que pueden suponer unas series, al descanso tras el entrenamiento. En mi opinión la mejor manera de hacerlo es realizar un ligero trote y unos cuantos ejercicios de estiramientos a lo largo de quince o veinte minutos.

¿Cuál es eterno problema de esta propuesta? El tiempo. Como siempre vamos mal de tiempo, pensamos que lo más importante de la sesión de entrenamiento es esa parte central del mismo: la hora de rodaje, las 8 series de mil, los cambios de ritmo etc., suponiendo que, puestos a recortar, perdemos menos si eliminamos unos minutos de calentamiento o de desactivación (llamémoslo así). Lo cierto es que todo es importante y deberíamos ser capaces de dimensionar cada unas de las tres partes del entrenamiento para que nos diera tiempo a hacer un poco de todo, recortando la hora de rodaje hasta los cincuenta minutos, las 8 series de mil a siete etc.

No creo que nuestro rendimiento se resintiese mucho y, en cualquier caso, estoy bastante  seguro que reduciríamos de una manera considerable el riesgo de lesiones.

Probad. 

FASCITIS PLANTAR: UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA SALIR DE LA LESIÓN

No estoy recuperado de mi fascitis plantar. Quiero decir que no estoy absolutamente recuperado. Todavía me queda un rastro, un residuo de dolor que me incomoda y me duele. Es solo un rastro. Nada que ver que el verdadero dolor. Cono  en otras entradas de este blog he pretendido distinguir, se trata más de una molestia, si es que es posible matizar con palabras esa delgada línea que separa una sensación de otra, la molestia del dolor.

En definitiva: me acompaña una molestia que me impide pensar que estoy plenamente recuperado, por más que haya mejorado mucho.

Y sin embargo … estoy entrenando. Hace poco, tras la carrera “Ávila a vistade runner”, después de dos años sin correr y a la vista de que la prueba no me había salido nada mal (32 minutos para los 8 kilómetros), unos amigos corredores me preguntaban qué estaba haciendo.

Vaya por delante que parar, lo que se dice parar, he parado poco. Apliqué desde el primer momento el “Decálogo del corredor lesionado” y procuré mantenerme activo: bici, gimnasia etc.

Una vez que me convencieron que debía volver a correr progresivamente mi entrenamiento “tipo” ha consistido en lo siguiente:

- Días alternos, es decir, un día sí otro no, carrera. Comencé en 3 x (10 minutos andando y 2 corriendo) y he ido subiendo de minuto en minuto la carrera y bajando el tiempo de caminar cada quince días, más o menos, hasta llegar a los actuales 3 x (3 minutos andando y 17 corriendo).

- Bicicleta, unos 40-45 kilómetros de bici de montaña, por terreno más bien llano para no hacer sufrir mucho a mis rodillas,

- sesión de gimnasia y estiramientos o, según el tiempo disponible, una de ambas cosas. – Natación, si las circunstancias se ponen de cara, algún  día voy a la piscina a nadar unos 1000 metros.

En definitiva, que una quincena “tipo” en este mes de julio sería:

LUNES: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

MARTES: bici 45 km

MIERCOLES: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

JUEVES: gimnasia + estiramientos

VIERNES: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

SÁBADO: bici 45 km

DOMINGO: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

LUNES: gimnasia + estiramientos

MARTES: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

MIERCOLES: bici 45 km

JUEVES: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

VIERNES: gimnasia + estiramientos

SÁBADO: carrera 3x(3 minutos andando y 17 corriendo).

DOMINGO: bici 45 km

Es decir, de catorce dias, salgo a correr 7, hago 4 días de bici y 3 de gimnasia y estiramientos. Eso es la teoría, porque en la práctica descanso los días que no puedo entrenar por cuestiones de trabajo o personales. Esos días no hago nada, pero no muevo nada del plan.

De manera que de los supuestos catorce días, acabo entrenando once o doce.

Y así voy a seguir al menos otros dos meses hasta ver cómo responden mis pies al entrenamiento.

Lo más importante es progresar muy despacio, consolidando los avances sin correr riesgos de sobrecargas o recaídas. Olvidarse del reloj y de las distancias e ir avanzando poco a poco. Y en unos meses veremos a ver qué retos le podemos plantear al futuro…

DUELO EN OK CORRAL

Hace 1.000 kilómetros me quité las plantillas.
Un día, de buenas a primeras, harto de mis dolores de rodilla e influenciado por la lectura del libro “Born to run”, decidí volver a los inicios y me quité mi “prótesis plantar”.
De inmediato, a los pocos días, noté un cierto alivio en la parte interna de mi rodilla, aquella que me obligó a replantearme toda mi vida atlética, ese pequeño trozo de mi anatomía que decidió unilateralmente que dejaba la práctica activa del atletismo.
Esa ligera mejora se fue consolidando. Sin volver a entrenar lo que entrenaba (adiós rodajes largos, adiós series cortas, adiós hacer el cabra por el monte…) pude mantener un cierto nivel competitivo. Suficiente. Mejor aún, tan contento.
1.000 kilómetros después, mi cartílago (esa porción rebelde de rodilla) está estable.
Ahora bien. Si un día me puse las plantillas fue por algo. Y ese algo era un terrible dolor de la cintilla iliotibial. Entonces las plantillas me permitieron mantenerme en activo. Y … ¿Qué pasa ahora sin plantillas?
Pues lo que tenía que pasar. Que la cintilla se queja.
Mi rodilla se ha convertido en un duelo en el OK corral.
O me duele la parte de dentro con plantillas o me duele la parte de fuera sin ellas.
Digo dolor cuando debería decir molestias. Ya sabéis cual es la diferencia: si duele te paras, si molesta te aguantas.
¿Estoy en un dilema? No.
Al reducir el volumen de entrenamiento puedo soportar perfectamente las molestias de ambas partes sin tener que parar. Mantengo un día de descanso después de tres de carrera y hago fortalecimiento todas las semanas. Con eso es suficiente para dar equilibrio a una ecuación compleja: seguir corriendo, minimizar el dolor y competir con cierta dignidad.
¿Cuánto tiempo voy a aguantar así? No lo sé. Lo que sí sé es lo que ya dejé escrito por alguna esquina de este blog: cada día que corro es un premio.
Así que, sin aparecer en la lista Forbes, resulta que soy una de las fortunas más grandes del planeta.
Otro tipo de fortuna, eso sí.

HAY DIAS QUE LOS ENTRENAMIENTOS SON UN “CARAMBA”

He salido a entrenar después del trabajo. Los miércoles toca rodaje rápido. Siendo “rápido” de por sí un concepto bastante subjetivo, hay veces que, además, se convierte en algo tan flexible como el usuario necesite, según el día, las ganas y … el tiempo.
Lo que antes, en épocas mejores era “una hora de rodaje rápido” ha sido transformado en la actualidad por el más asequible “diez kilómetros de rodaje rápido”.
Así que manos a la obra y pies al camino, por cierto, bastante encharcado. Hace frio. El calentamiento ya apunta que el cuerpo no tiene su mejor día, pero yo soy de los que sigue rigurosamente el mantra “el entrenamiento se termina, salvo catástrofe”. El circuito de 10 kilómetros es bastante simple: cinco para allá y cinco para acá. Esta vez bien medidos, no como otras distancias que las hago a ojo. Comienzo. Mal. Voy lento y encogido. Mala señal. Los días que corro encogido, me acaba doliendo todo. La primera parte es más cuesta abajo y soy consciente que el viento, que sopla fuerte, lo llevo a la espalda. Cuando me de la vuelta … me voy a enterar. Me paro a masajearme la rodilla. Miro el crono. Horror. Ya tenía que estar regresando. Lo normal de estas últimas semanas es ir en 20’30’’ y volver en 21’30’’, es decir, rondar los 42 minutos. No he llegado al kilómetro 5 y ya llevo 21’. En efecto, giro en 21’ 40’’ y me encuentro con un huracán y encima cuesta arriba. Para colmo me entra un hambre atroz. ¡Vaya regreso! Bueno. No me voy a quedar aquí. Comienzo la subida. Voy lento. Bueno, seamos sinceros. Voy lentísimo. Las nubes corren por encima de mi cabeza y a ratos sale el Sol. Pero llevo las manos heladas a pesar de los guantes. Termino la cuesta. No quiero mirar el reloj. Buena gana. Sigo. Noto una pájara sobrevolarme. Llego a la parte llana del recorrido. Intento acelerar. En realidad lo único que quiero es llegar y comerme un buey. A falta de un kilómetro la pájara es un quebrantahuesos. ¡Qué hambre, por Dios! Miro el reloj. La semana pasada ya había llegado a estas alturas y me quedan mil metros por delante para pensar en mis comidas favoritas.

Por fortuna me encuentro con Miguel Angel:

-¿Los miercoles no tocaba rodaje rápido?

- Miguel Angel, esto es rodaje rápido.

Silencio prudente.

Me acompaña de regreso al coche. Me da conversación y aparta de mi cabeza un cochinillo al que estaba a punto de hincar el diente. Cuando llego a la encina que marca el principio y final de mis entrenamientos miro el crono. Un poco de reojo porque bastante bien se lo que debe marcar… 47’ 22’’. ¡Qué sufrimiento! Me voy al coche. Antes los asientos de los niños eran una despensa llena de sorpresas: galletas, patatas, gusanitos, caramelos, gominolas … suficiente para sostener un cuerpo hambriento unas horas. Ahora no han dejado de serlo, pero yo llevo mis propias fuentes de alimentación. Me repongo. Entrenamiento terminado. ¡Caramba!Mañana será otro día.

UN TROZO DE MI CUERPO

Hoy me he quitado un trozo de mi cuerpo para correr. Parece mentira, pero es así. Veréis. Hace 12 años estaba en un profundo pozo. No podía correr. Una lesión de rodilla (je, je, qué casualidad que sea de rodilla ¿verdad?) no me dejaba casi ni caminar. Tenía un dolor horrible. Lo había probado todo: masaje, onda corta, laser, escayola, infiltraciones. Solo me quedaba pasar por el quirófano. Y no veía salida. Entonces encontré un anuncio en una revista de atletismo: “estudios biomecánicos LAISTER”. Llamé por teléfono. Concerté una cita y a los pocos días me encontré con Eugenio Hernández Galán. Lo que pasó allí merece ser contado aparte y así será. Pero os anticipo el final. Eugenio se asomó al pozo, me echó una mano, me puso unas plantillas y volví a correr. Y gracias a él, desde ese momento no solo corrí, sino que comencé a disfrutar del atletismo de otra manera. Pero dejemos esta historia para otro momento. Eugenio merece más que una cita al margen.
Hoy he tenido un mal día en el trabajo, así que no me quedaba otro remedio que salir a correr. Llevo muchos años ajustando mi “mecanismo mental” a base de kilómetros y hoy, un día más, era necesario. Mientras me vestía tomé una decisión: hoy corro sin plantillas. Hace doce años que las llevo puestas, eso significa (sin mirar mis agendas) unos 30.000 km. Es decir, unos 18.000.000 pasos apoyando de forma “artificial” para corregir los defectos de mi esqueleto. Mis plantillas me han permitido entrenar muchos maratones, competir en muchas carreras, correr en la montaña, en pista, los días de lluvia y los de más calor, por el día y por la noche. Pero hoy sentía la necesidad de probar sin ellas. Quizá este dolor que me tortura ahora sea la consecuencia de esas correcciones posturales que me han salvado de otras lesiones. Quizá sí. Quizá no. Pero puestos a probar, antes o después tenía que hacerlo. He corrido 12 km. Durante este rato he notado que me faltaba un trozo de pie. He sentido un vacío enorme en mis zapatillas. 12 km son pocos para sacar conclusiones. Tendré que volver a salir sin mis plantillas. De momento estoy tranquilo y contento. He sobrevivido a la prueba.

UN ENTRENAMIENTO MÁS

Son las seis de la tarde. Se ha pasado mi hora de entrenamiento habitual, las tres. Así que ahora me siento raro, no tengo ganas de salir. Le doy más vueltas de lo habitual y no encuentro motivación para ponerme las zapatillas. Mercedes me anima. Al final decide uno de los argumentos habituales: si no salgo voy a sentirme peor. Me visto de corredor. Quiero hacer un circuito de 10 km en mi territorio habitual, así que tengo que subir en coche. Salgo de casa con desgana. El cielo está muy cubierto y amenaza lluvia. Subo por el lateral del parque San Antonio y me encuentro un tremendo atasco para salir por debajo del puente de la estación. ¡Vaya!,-pienso- otra contrariedad. Doy una vuelta enorme por la ciudad para salir casi al mismo sitio. En esto se pone a llover. Recuerdo las palabras de Murakami “Tengo mil excusas para no salir a entrenar y una sola razón para hacerlo”. Sigo adelante. Llego a mi lugar de aparcamiento habitual. Siempre hay sitio bajo mi encina. Llueve mucho. Veo todo el valle Amblés cubierto de nubes. Pronto los cristales del coche se llenan de agua. Rod Stewart canta su American Song book. Escucho cuatro veces seguidas la misma canción. Es la que más me gusta. “Quien me manda a mí, salir”, pienso. Pero actúo al revés. Abro la puerta y salgo. Empiezo a calentar. Es una forma de hablar porque a los dos o tres minutos estoy calado y siento mucho frio, en especial en las manos y las orejas. Días como este, en invierno, he corrido con gorro y dos pares de guantes. Pero hoy es 6 de mayo y se supone que estamos en primavera. Me cruzo con algún paseante que regresa con paso apresurado y paraguas en lucha contra el viento. Pocos minutos después llueve menos. Termino 4 km de calentamiento y me quito una de las dos camisetas que llevo bajo la sudadera. Voy al punto de salida del circuito de 10 km. Ritual de salida. Crono. Llevo el mp3 de mis canciones favoritas, así que voy bien acompañado. Llevo el viento a la espalda. Así será durante cinco kilómetros, uno y medio de bajada, luego ya veremos cómo se dará la vuelta. Ya no llueve. Voy cómodo pero no muy rápido. Llevo en la cabeza el mejor tiempo que he hecho este año en este recorrido. Estoy en los tiempos. Ya no queda nadie por aquí. Estoy solo. Voy disfrutando. Alguna de mis canciones super-favoritas me hace correr más deprisa. Llego al kilómetro 5. Seis segundos por debajo. Me doy la vuelta y… el viento me deja helado. Comienzo la cuesta arriba. Este es el tramo más difícil. Aprieto todo lo que puedo para no perder tiempo. Llego al siete… dieciséis segundos por encima. El ocho… doce por encima. El nueve… tengo que terminar en 3’ 30’’… Llego al final… cuatro por encima.
He terminado el entrenamiento. Hago un kilómetro más suave, al trote.
Desde aquella parte del cerebro donde la racionalidad de la anatomía y la bioquímica deja un resquicio a la llama del sentimiento y la ilusión, se envía una orden: “Músculos faciales… esbozar sonrisa de satisfacción”.
Fin del entrenamiento.

CORRIENDO POR HYDE PARK

Nelson finisher London Marathon 2010.

Una de las cosas que más me gusta hacer cuando voy a alguna ciudad es correr tempranito por sus calles. Es una forma de hacer turismo. Esta vez, en Londres, conseguí salir dos mañanas, eso sí, a costa de madrugar. A las 6:40 de la mañana salía del hotel en dirección a Hyde Park. A las 7 entran a trabajar, así que ya había mucho trajín por las calles. Sin embargo el Hyde Park estaba casi desierto. Unos pocos corredores, unos cuantos paseantes, algunos ciclistas de camino al trabajo e incluso algún jinete a lomos de su caballo en el recorrido habilitado para la hípica. El parque tiene un aspecto esplendoroso. A pesar de que la primavera todavía está por explotar, ya hay árboles vestidos de flores y algunos tienen el brote de hojas. Y lo que más me maravilla de todo es lo bien cuidado que está. El césped está recortado con todo detalle. No hay rastro de basura por ningún sitio. Algunos caminos, dañados por las aguas del invierno, están siendo reparados. Doy una vuelta completa al parque buscando distintos caminos para hacer el recorrido más completo. Me cruzo con una madre que lleva un carrito con dos niños iguales y detrás, dos perrillos también exactamente iguales. Dobles parejas. También me llama la atención un jinete con toda la indumentaria al efecto sobre una bici minúscula, dando pedales a toda velocidad. Una pareja de corredores ya entrados en años, la mujer corre con una minifalda escocesa.
De regreso al hotel me cruzo con los militares en traje de faena que forman la Guardia Real a lomos de sus caballos, saliendo de las caballerizas de Kensington.
Al cruzar las calles me hago un lio tremendo. No me da tiempo suficiente a pensar por qué lado me pueden venir los coches, así que miro a ambos lados varias veces para asegurarme de lo que hago.
No me caen especialmente bien los ingleses- aún así los prefiero a los franceses-, pero admiro, como me pasa en otros países europeos que he visitado, el respeto que tienen por lo común. En general el respeto a unas cuantas normas básicas de convivencia. Y sospecho que, por si acaso alguien está tentado de no respetarlas, el sistema punitivo debe funcionar con bastante rigor. En ese sentido no tienen complejos en aplicar las normas, al contrario de lo que ocurre aquí, que se legisla con profusión pero se mira para otro lado según qué cosas.

La ciudad está preparada para el marathón del próximo día 25. Hay carteles anunciando el evento y por las calles hay señales indicando qué zonas estarán cortadas al tráfico durante ese día (¡dos semanas antes ya lo avisan!). Al mismisimo almirante Nelson le han colocado una manta térmica.
Yo corrí aquí en 1996 y aún recuerdo algunas sensaciones en determinados sitios. En especial a lo largo de The Mall, donde está situada la meta. Esa llegada… se me pone la carne de gallina.

DIAS DE GLORIA

Hay días en los que me duele todo. Como yo tengo una desviación psicológica tendente a cuantificar las cosas, estimo que eso me ocurre en un 30% de los días. Me duelen los pies, las rodillas (especialmente), la espalda. Si me apuras hasta mi querido páncreas.
Hay otros días en los que simplemente tengo molestias, pero no son importantes. Puedo correr y casi disfrutar, si no focalizo mi atención en esa porción de mi anatomía que está dando la lata. Termino el entrenamiento casi satisfecho. Eso ocurre el … digamos el 60% de los días. No está mal ¿eh?
Pero lo mejor es que todavía queda un 10%. ¿Qué pasa ese pequeño pero significativo porcentaje de ocasiones? En efecto: no me duele nada. NADA.
Y lo que es más, algunos de esos días no solo corro sin dolores y sin molestias sino que, además, el entrenamiento sale solo. Quiero decir que, aunque sea duro, hay días, pocos pero verdaderamente especiales, que corro en plenitud de mis facultades.
No sé cuál es la explicación. Si se puede hablar de biorritmos, de ciclos, de sugestión,… de lo que sea. Me da igual. Esos días valen sus segundos por minutos y sus minutos por horas. En ocasiones tengo la necesidad de extender los brazos. Cualquiera que me conozca sabe bien que la intención no es echar a volar. Yo necesito tener los dos pies en el suelo y sobre mis zapatillas, no sobre cualquier artilugio que pueda ponerse en movimiento de forma autónoma. Extiendo los brazos con la intención de expresar una forma de plenitud. Al fin y al cabo estoy solo. Completamente solo en el campo. Corriendo por un sitio en el que, a kilómetros a la redonda, no hay nadie. Pero es que aunque lo hubiera, tampoco me importaría que me viera. Yo formo parte de ese paisaje. Me lo he ganado a base de decenas de miles de kilómetros corriendo por la misma zona.
Y si he estado allí los días de granizo, de viento huracanado, de lluvia, de frio a -8ºC … ¿qué importancia tiene que extienda los brazos? Ninguna.
También he dado gritos y he hablado con las vacas.
Correr es una forma de liberación y también de comunicación. Aunque sea con el reino animal.

DESPUÉS DE LA CARRERA DEL DOMINGO

Me confieso ante mi blog.
Tengo el orgullo herido.
Mucho chau chau con el rollo de la rodilla, que si hay que cambiar el chip, que si ya no soy el que era, que si me tengo que tomar el atletismo de otra manera y a la primera carrera que corro y quedo en el puesto que tengo que quedar en función de lo que entreno y lo que hago, se me retuerce el páncreas.
¿Qué hago ahora? ¿Cómo entreno? ¿Fuerzo la máquina o no la fuerzo? ¿De qué vas Nicolás?
Lucha interna: La cabeza contra el corazón.
He resuelto tres días de entrenamiento. El lunes salí a rodar una hora. Bien. Sin dolor en la rodilla aunque con unas sensaciones como si hubiera corrido una media marathón en vez de 6 km. Me dolía toda la espalda y el estómago, pero terminé contento. El martes he hecho un fartlek con cambios de 2 minutos recuperando 3. Tenía piernas. Me ha salido bien, dentro de lo que cabe. Hoy he hecho un calentamiento suave y un circuito de 10 km con muchas cuestas. Está bien medido (por una vez se me ocurrió medir algo en vez de suponer las distancias). Me ha salido en 41’ 52’’ a pesar del viento, que era mucho. Mañana voy a descansar (es una forma de hablar, tengo "taxi" toda la tarde). Conclusiones: el domingo estuve mal por algún motivo que se me escapa pero que no voy a dar más vueltas. El martes de la semana que viene tengo el reconocimiento médico del trabajo y veremos los resultados de la analítica. A lo mejor se puede sacar algún detalle importante. Por lo pronto me tranquiliza saber que puedo entrenar bien, aunque me asusta pensar en “cantar” otra vez en las cuestas de la muralla. ¿Quién ha ganado? ¿La cabeza o el corazón? Vamos a dejarlo en un empate y después de los tres días de fiesta veremos a ver cómo anda el cuerpo. Y el pancreas.